健康効果があるといわれているトマトは、食べ方を工夫することで栄養素の吸収率を効率的に上げて生活習慣病のリスクを低減できます。
トマトに健康効果があるといわれている理由は、トマトに含まれるリコピンやβカロテン、ビタミンC、食物繊維により、抗酸化作用や免疫力増強効果が期待できるためです。
本記事では、トマトの健康効果と、効率よく栄養を摂取するためのレシピをあわせて紹介します。
トマトの健康効果と栄養素
トマトには、リコピン、βカロテン、カリウム、ビタミンCなどの栄養素が含まれており、免疫力を高めストレスに強くなる助けをします。
さらに、トマトに含まれる食物繊維は便秘を予防し、コレステロール値を下げる効果があるとされています。
トマトを食べることで、生活習慣病予防、免疫力増強効果、高血圧リスクの低減などの健康効果が期待できます。
以下では、トマトに含まれる栄養素と健康効果について、詳しくお伝えします。
生活習慣病のリスク低減に役立つリコピン
トマトには、がん・心臓病・脳卒中などの生活習慣病のリスクを低減する、リコピンが多く含まれています。
リコピンはトマトの代表的な成分であり、高い抗酸化作用があります。
人間の体内に存在している「活性酸素」には、細菌やウイルスを退治する働きがあります。
しかし、活性酸素が増えすぎると正常な細胞を攻撃して傷つけてしまうことから「生活習慣病のリスクを高める」といわれています。
一方で、リコピンが持つ高い抗酸化作用は、体内で増えすぎた活性酸素の過剰増加を抑える働きがあります。
また、リコピンの抗酸化物質の働きは、細胞の損傷を防ぎ、疲労の回復をサポートする効果が期待できます。
したがって、リコピンが多く含まれるトマトを摂取すると、生活習慣病の予防や改善、疲労回復といった健康効果が期待できるのです。
免疫力増強効果で注目されているβカロテン
人の鼻や喉には、細菌やウイルス、花粉から身を守る粘膜が存在します。
人の鼻や喉は通常、粘液によって保護されていますが、不足すると乾燥して免疫力が低下します。
トマトに含まれるβカロテンは、鼻や口の粘膜を強化し、病気予防に重要な免疫力を向上させる効果があります。
体内に取り込まれたβカロテンは、小腸で必要な量のビタミンAに変換され、粘膜の健康を支える役割を果たします。
カリウムが高血圧リスクを低減
食塩に含まれるナトリウムを過剰に摂取すると、血中のナトリウム濃度が上昇します。
血中のナトリウウム濃度が上昇すると、血液中の水分量が増加し、結果として血液量が増えて血管にかかる圧力が高まり、高血圧につながります。
高血圧になると、血管や臓器に負担がかかり、動脈硬化・心筋梗塞・脳出血・狭心症・心疾患・脳梗塞などへの、リスクが高くなるため注意が必要です。
トマトに含まれるカリウムには、体内の余分なナトリウムを排出し、血液の浸透圧を適切に保つ役割があります。カリウムの摂取は高血圧のリスクを低減することが期待されています。
厚生労働省によると、成人の1日の食塩摂取量の目安は、男性は7.5g、女性は6.5gです。
しかし、2019年に行われた調査によると、日本人の食塩摂取量は20歳以上の男性が1日平均10.9g、女性が1日平均9.3gと、基準とする食塩摂取量を大きく上まわっています。
高血圧の原因となる食塩の過剰摂取を防ぐためには、減塩することが重要です。
加えて、トマトに含まれるカリウムの働きも、ナトリウム排出の一助となるため、高血圧予防に役立ちます。
ただし、腎不全で腎臓の機能が低下している人は、カリウムがうまく排出されず、高カリウム血症を引き起こす可能性があります。
高カリウム血症は、血中のカリウム濃度が高くなる状態で、筋力低下や心臓への影響などの症状が現れることがあります。
高カリウム血症とは，血清カリウム濃度が5.5mEq/L（5.5mmol/L）を上回ることであり，通常は腎臓からのカリウム排泄の低下またはカリウムの細胞外への異常な移動によって発生する。通常，カリウム摂取の増加，腎臓からのカリウム排泄を障害する薬剤，および急性腎障害または慢性腎臓病など，いくつかの寄与因子が同時に存在する。高カリウム血症は，糖尿病性ケトアシドーシスや，代謝性アシドーシスでも生じる可能性がある。臨床症状は一般に神経筋症状であり，筋力低下および，重度であれば心室細動または心静止をもたらしうる心毒性が生じる。診断は血清カリウムの測定による。治療は，カリウム摂取の制限，薬剤の調整，陽イオン交換樹脂の投与などが考えられ，緊急時にはグルコン酸カルシウム投与，インスリン投与，および透析を行う。
引用元：MSDマニュアルプロフェッショナル版・高カリウム血症
腎臓の機能が低下している人が、トマトから健康効果を取り入れたいと考えている場合は、医師に事前に相談しましょう。
免疫力やストレス抵抗力を高めるビタミンC
トマトに含まれるビタミンCは、免疫力を高める効果があります。
ビタミンCは白血球を強化し、体内に侵入した細菌やウイルスと戦う免疫機能をサポートします。
また、白血球は病原体との戦いで減少するため、ビタミンCの補給が免疫力の維持に役立ちます。
さらに、ビタミンCはストレスに対する抵抗力を高める役割も果たします。
ストレスを感じると、体はアドレナリンを分泌し、血圧や血糖値の上昇、脈拍の加速などの反応が起こります。
ビタミンCはアドレナリンの合成にも関与しており、ストレスが続くとビタミンCが消費されます。
体からビタミンCが不足すると、免疫力が低下して病気にかかりやすくなります。
したがって、ビタミンCが豊富な食品を摂ることは、ストレスに対する抵抗力を強化し、免疫力を向上させる手段のひとつになります。
便秘対策やコレステロール値の血中濃度を下げる食物繊維
トマトは、水溶性食物繊維と不溶性食物繊維を含んでいるため、便秘を防ぎ悪玉コレステロール増加への対策になります。
水溶性食物繊維は、腸の中で水を抱え込むとゲル状になり、食べたものを包み込むため、糖分の吸収を抑えて、血糖値の上昇を緩やかにします。
なかでも、主に野菜や果物の細胞壁に存在する天然の多糖類であるペクチンは、善玉菌である乳酸菌を増やすため、悪玉コレステロールの血中濃度を下げる効果が期待できます。
参照：農林水産省 農林水産技術会議事務局筑波産学連携支援センター│ペクチン摂取による生理機能制御と疾病予防効果
トマトの熟度や加工方法によって、ペクチンの量や性質が変化します。
たとえば、トマトを煮込むことでペクチンが分解され、ソースやジャムなどの加工食品のとろみやゲル化を促進することがあります。
また、トマトのペクチンは食物繊維の一部として腸内環境を整える効果も期待されています。
一方で、水溶性食物繊維には、便の水分を保持して滑らかにし、スムーズな排便を促す働きもあります。
不溶性食物繊維は、腸が便を肛門に送る動きである「ぜんどう運動」を活発にします。
また、不溶性食物繊維は水に溶けずに腸の中で膨らむため、便の量を増やす役目もしているのです。
便秘の中でも、大腸の動きが低下し、排便の回数が減るタイプに有効です。
上述したように、トマトに含まれる食物繊維を摂取すると、悪玉コレステロールの血中濃度を下げる効果や、スムーズな排便が期待できます。
トマトの栄養を効率よく摂取する方法
トマトを食べて健康効果を高めるためには、効率よく栄養を摂取する方法を知って、無理をせず楽しみながら食べられる範囲内で実践しましょう。
以下では、トマトの栄養を効率よく摂取する方法について説明します。
リコピンを多く摂るなら赤く熟したトマトを選ぼう
トマトの赤色は「リコピンの色素」によるものです。赤く熟したトマトほど、リコピンが多く含まれています。
リコピンを多く摂取するには、赤く熟したトマトを選んで食べると効率がよくなります。
色は赤くて、少し弾力があるトマトが最もリコピンが豊富な状態のサインです。
対して、トマトが熟しきっていない場合や、まだ青いときは、リコピンが増えるように「追熟」して赤く熟すまで待ちましょう。
下記は、トマトの追熟の手順です。
追熟の手順
- トマトをひとつずつ新聞紙かキッチンペーパーで包む
- へたを下に向け、通気性のあるざるや、かごに入れる
- 室温15～25℃を保てる場所で保管する
- 室温が30℃以上の場合、冷蔵庫の野菜室で保管する
トマトをすぐ食べるときは、赤く熟したものを選び、熟していない場合は上述のように追熟をしてリコピンが豊富な状態で食べましょう。
リコピン・βカロテンを摂るならトマトは加熱して食べよう
トマトに含まれるリコピンとβカロテンは、体に吸収されにくい構造をしています。
理由は、トマトの細胞壁が丈夫であるため、生のままでは栄養素がうまく取り出せないからです。
しかし、トマトを加熱すると、細胞壁が壊れてリコピンとβカロテンが解放され、体内での吸収がしやすくなります。
リコピンとβカロテンをしっかり摂りたい場合は、加熱調理したトマトを食べるのがおすすめです。
以下は、加熱してリコピンとβカロテンを効率よく摂取できる簡単レシピです。
電子レンジでできるので、時間をかけずに手軽に試せます。
レンジで簡単！蒸しトマト
材料（1人分）
- トマト 1個
- 細切りにしたベーコン：1枚分
- オリーブオイル：小さじ2
- 塩こしょう：適量
- 粉チーズ：適量
- パセリ：適量
手順
- トマトのへたを取り、ひっくり返して十字に切り込みを入れる
- 耐熱容器にトマトを入れ、オリーブオイルを回しかけてから、塩こしょうで味をととのえる
- 細切りにしたベーコンをトマトの上に散らしてからラップをして、レンジで3分加熱する(600Wの場合)
- 加熱後、粉チーズとパセリを適量かけて、完成
紹介したレシピ以外にも、スープやシチュー、焼きトマトなど、探してみると豊富にメニューが見つかります。
トマトを加熱し、抗酸化作用の高いリコピンと、免疫力の強化を期待できるβカロテンを効率よく摂取するために好みのレシピを参考にしてみましょう。
下記の記事では、ミニトマトをおいしく調理できるレシピを紹介しています。
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相乗効果を期待するならオリーブオイルで調理
トマトに含まれているリコピンとβカロテンは、脂溶性で油に溶け出す性質を持っています。
そのため、トマトとオリーブオイルを一緒に摂取すると、トマトに含まれるリコピンとβカロテンが、体内に吸収されやすくなるのです。
オリーブオイルを使ったレシピでトマトを摂取すると、健康効果の相乗効果が期待できます。
以下では、オリーブオイルを使ったトマトレシピを紹介します。
切って焼くだけ！チーズ乗せ焼きトマト
材料（1人分）
- トマト：1個
- ピザ用チーズ：50g
- オリーブオイル：大さじ1
- 塩：適量
- 黒こしょう：適量
- バジル：適量
手順
- トマトを約1cmの輪切りにしたら水気を拭き取り、耐熱皿に並べ、塩を振
- ピザ用チーズを乗せてオリーブオイルを回しかけ、オーブントースターで5分程度焼く
- チーズに焼き色が付いたら耐熱皿を取り出して、バジルと黒こしょうを振って完成
トマトとオリーブオイルは栄養面に加えて、素材のうまみを際立たせてくれるため、紹介した以外にも多くのレシピがあります。
トマトとオリーブオイルの相乗効果をめざしながら、料理のレパートリーを増やしておくと、飽きずに毎日の食事に取り入れられます。
リコピン摂取が目的なら朝食べる
トマトを食べるタイミングとして、目的がリコピンの摂取である場合は、朝食べるのがおすすめです。
日本栄養食糧学会誌による研究結果を見ると、最もリコピンが体内に吸収されやすいのは朝であることがわかっています。
参照：日本栄養・食糧学会誌
以下では、時間がない朝でも、簡単にトマトが食べられるレシピを紹介します。
レンジで簡単！トマトスープ
材料（1人分）
- トマト：1個
- 水：100mL
- コンソメ(細粒)：小さじ1
- 粗挽き黒こしょう：適量
手順
- トマトのへたを取り、耐熱容器に入れ、水とコンソメを加える
- ラップをして、レンジで約4分加熱する(600W)
- 皮は完成直後でも食べながらでも、好きなタイミングで取り除く
お好みでパセリを添えたり、オリーブオイルを回しかけたりしたアレンジもおすすめ
トマトのビタミンCとカリウムを上手に摂る調理方法
トマトに含まれるビタミンCとカリウムは、加熱によって減少しやすく、水に溶け出す性質があります。
そのため、これらの栄養素を効率よく摂取するには調理方法に注意が必要です。
ビタミンCとカリウムをしっかり摂りたい場合は、トマトを生で食べるか、加熱しても栄養が流れ出にくい蒸し料理を選びましょう。
加熱は、控えめに行うのがポイントです。
また、リコピンを含むトマトの栄養も活かしたいなら、油と組み合わせるレシピがおすすめです。
たとえば、イタリアのトスカーナ地方発祥のサラダ「カプレーゼ」は、トマトとオリーブオイルの相性が良く、栄養素の相乗効果も期待できます。
トマトを輪切りにして、モッツァレラチーズとバジルの葉を挟んで並べ、最後にオリーブオイルをかけて完成です。
ビタミンCとカリウムを重視する場合は、煮込みや焼き料理よりも、生食や蒸し料理が適しています。
そのほかのレシピのページは、こちらで確認していただけます。
健康維持のためにトマトを食べる際の注意点
上述したようにトマトは健康に良く、優れた食品です。
しかし、健康に良いからといってトマトを食べ過ぎてしまうと、体調不良の引き金になってしまうケースがあります。
また、体質によってはアレルギー症状が出る可能性もあるため、必要以上に食べ過ぎないように気を付けましょう。
以下では、トマトを食べる際の注意点について紹介します。
体が冷えたりおなかがゆるくなったりする
トマトを食べ過ぎると、体が冷えたりおなかがゆるくなったりする可能性があります。
トマトの体が冷える理由は、夏野菜であるため水分が多く含まれているからです。
夏場で体のほてりを取り除きたいときは、トマトの体を冷やす特徴がメリットになりますが、冬場や冷え性の人は食べ過ぎには気を付けなければなりません。
また、トマトの皮は消化されない食物繊維でできています。
そのため、トマトを丸ごと食べ過ぎると便秘につながったり、おなかがゆるくなったりすることがあるため、適量に抑えることが大事です。
なお、トマトの1日の摂取目安量は定められておらず、過剰摂取の目安も決まっていません。
目安としては、厚生労働省は『健康日本21』にて、成人の緑黄色野菜摂取量の目標を、1日120gとしています。
参照：厚生労働省│栄養・食生活
健康効果をめざしてトマトを食べる場合、ほかの緑黄色野菜とのバランスを考えながら、食べ過ぎて体を冷やしたり、おなかがゆるくなったりしないように、気をつけて摂取しましょう。
スギ花粉症の人はアレルギー症状が出る可能性がある
スギ花粉症の人がトマトを食べると、アレルギー症状が出る可能性があるといわれています。
理由は、トマトに含まれているたんぱく質の中に、スギ花粉の持つアレルゲンと似た構造のものが含まれているためです。
スギ花粉症の人が新鮮なトマトを口にした際、くちびるや喉の奥に刺激を感じる「口腔アレルギー症候群(OAS)」を発症することがあります。
スギ花粉症におけるOASに関しては,特異的な食物はないとの報告がある. しかしながら,トマト果実とスギ花粉問に共通抗原性が確認され8)9),実際にスギ花粉症患者におけるトマトOASの報告が ある9).
トマトに含まれているアレルゲンは、加熱によって消失するため、加熱調理したものや、加工時に加熱処理をされるトマトジュースなら、スギ花粉症の人でも摂取できます。
参照：J-Stage│口腔アレルギー症候群の現状・喉頭アレルギーとの異同
真っ赤な青果圃のミニトマトはリコピンたっぷり
青果圃のミニトマトは、真っ赤に熟してから収穫されてへたを取った状態で発送するため、手元に届いてすぐに手間なく、リコピンがたっぷりの新鮮なミニトマトが食べられます。
リコピンは抗菌化作用があり、美容と健康をサポートします。
青果圃のミニトマトの「あまこぼれ」は12月～5月の糖度は9.5度以上、と非常に高く、6月～11月でも8.5度を保っています。
甘さと酸味、旨みのバランスがよく、まるでフルーツのような感覚でおいしさを楽しめます。
また、青果圃の最高級ミニトマト「あかしずく」は、12月～5月は11度以上、6月～11月は10度以上の高い糖度があり、ジューシーで甘みを感じる味わいは、トマト好きにはたまらない品質です。
青果圃のミニトマトは、健康を大切にする人への贈り物としても最適です。
日常の食卓に、特別な味わいと健康効果をもたらす青果圃のミニトマトをぜひご利用ください。
新鮮でおいしい「あまこぼれ」や「あかしずく」ミニトマトは、青果圃のオンラインショップで直接お求めいただけます。
下記のバナーリンクからアクセスしてご購入いただくと、健康とおいしさをあなたのご家庭に直接お届けします。
上質な生活を彩る青果圃のミニトマト＆トマトジュース。一度味わえば忘れられない、逸品の味をぜひお楽しみください。
トマトの健康効果についてよくある質問と回答
トマトの健康効果についてよくある質問と回答をまとめました。
質問1.トマトにはどんな健康効果がありますか？
回答：トマトにはリコピン、βカロテン、ビタミンCなどの栄養素が豊富に含まれています。
トマトに含まれる成分には、心臓病やがん、高血圧のリスクを減らしたり、免疫力を高めたりする効果が期待されています。
さらに免疫力やストレス抵抗力を高める、便秘対策になるなど、健康のサポートをしてくれます。
質問2.トマトのリコピンとは何ですか？その効果は？
回答：リコピンは、トマトの赤色の元となっており、高い抗酸化作用を持っています。
リコピンが持つ抗酸化作用には、がん・心臓病・脳卒中などのリスクを減らす効果が期待されています。
質問3.トマトを食べるときの注意点はありますか？
回答：トマトは一般的に安全に食べられますが、食べ過ぎにならないよう注意が必要です。
トマトは食べ過ぎると体が冷えたり、おなかがゆるくなったりする可能性があるためです。
またスギ花粉症の人は、「口腔アレルギー症候群(OAS)」を発症するおそれがあるため、注意しましょう。
質問4.トマトの栄養が効率的に摂取できる方法は方法は何ですか？
回答：リコピンを効率よく摂取したい場合は加熱調理、ビタミンCとカリウムを上手に摂るなら生か蒸し料理で食べましょう。
リコピンは加熱で吸収率が高まりますが、ビタミンCとカリウムは熱で減少しやすいため、生食が向いています。
摂取したい栄養素に合わせた方法で調理しましょう。
質問5.トマトの摂取量に制限はありますか？
回答：一般的には、トマトの適量摂取は健康に良いとされていますが、過剰に摂取すると胃腸の不調を引き起こす可能性があります。
トマトの1日の摂取目安量は定められていませんが、厚生労働省は『健康日本21』にて、成人の緑黄色野菜摂取量の目標を、1日120gとしています。
トマトで健康効果をめざす際は、過剰摂取を避け、ほかの緑黄色野菜とのバランスを考えましょう。
さいごに：トマトの健康効果で生活習慣病リスクを低減しよう
トマトにはリコピン、βカロテン、カリウム、ビタミンC、食物繊維など、豊富な栄養素が含まれています。
そのため、トマトを食べると、生活習慣病リスクの低減、免疫力の増強、高血圧の予防、ストレス対策、便秘対策が期待できます。
本文で紹介したレシピを参考にして、効率よくトマトに含まれる栄養を摂取し、健康効果を期待できる食生活を実現しましょう。
下記の記事では、血液をサラサラにする効果があるといわれている食べ物について紹介しています。あわせてご覧ください。
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参考血液をサラサラにする主な食べ物3選│トマトの効果について紹介！
血液をサラサラにする効果があるといわれている食べ物には、玉ねぎ、酢や梅干し、青魚、トマトが挙げられます。 玉ねぎ、酢や梅干し、青魚、トマトに含まれる栄養素には、「抗酸化作用」「血液をアル ...
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