ミニトマトは、美肌につながる栄養が豊富に含まれている野菜です。
ミニトマトに含まれている栄養素のなかでもとくに、『リコピン』と呼ばれる栄養素は、肌を美しく保つ力があることに加えて、ダイエットにも効果を発揮します。
また、効率よくミニトマトに含まれている栄養を摂るためには、食べ方を工夫すると効果的です。
本記事では、ミニトマトに含まれる栄養素の効能や、効率よく栄養を摂取する方法を紹介します。
ミニトマトの栄養価はトマトより高い
カロリーや糖質（果糖）は、トマトよりもミニトマトの方がやや高いのが特徴です。
その分、ミニトマトの方が、β-カロテンや食物繊維、ビタミンCなどの美肌につながる栄養、活性酸素の発生を抑える『抗酸化作用』を持つリコピンが多く含まれています。
リコピンは、ミニトマト8mg・トマト3mg含まれています。（100gあたり）
下表は、栄養素別にミニトマトとトマトの成分量を100gあたりで比較したものです。
| エネルギー | ||
| 水分 | ||
| たんぱく質 | ||
| 脂質 | ||
| 炭水化物 | ||
| βカロテン | ||
| ビタミンC | ||
| 食物繊維 | ||
| 果糖 | ||
| リコピン |
【引用元：文部科学省・食品成分データベース】
上表のとおり、トマトに比べてミニトマトの方が水分量が少なく、炭水化物やたんぱく質などの栄養素が多く含まれていることがわかります。
ミニトマトがトマトに比べてカロリーが高いのは、水分よりも多くの栄養素を含んでいるからです。
また、甘み成分である果糖も、ミニトマトの方がトマトよりも多く含まれています。そのため、ミニトマトの方がトマトよりも甘みを感じやすく、食べやすい傾向にあります。
トマトに含まれる栄養素を多く摂りたい場合は、大玉のトマトよりもミニトマトを選ぶとよいでしょう。
ミニトマトに含まれる美肌につながる栄養素の効果・効能
ミニトマトには、腸内環境を整える効果のある「美肌づくりに最適な栄養素」が多く含まれています。
代表的な栄養素として、前項の成分表にも記載されている以下の4つが挙げられます。
- β-カロテン
- ビタミンC
- 食物繊維
- リコピン
以下では、上記4つの栄養素の効能について紹介します。
皮膚を美しく保つβ-カロテン
β-カロテンは、体内でビタミンAに変換され、皮膚の美しさを保つ効果があります。
しかし、ビタミンAは、過剰摂取すると健康障害を引き起こす可能性があるため、摂取量には注意が必要です。
そんな中、β-カロテンは体内で必要な分だけビタミンAに変換されるため、過剰摂取の心配はありません。
β-カロテンの余剰分は、体内で貯蔵されたり排泄されたりします。
内閣府の食品安全委員会は、β-カロテンのビタミンAへの変換について、以下のように述べています。
β-カロテンは、体がビタミン A を必要としない時には、ビタミン A には変換されず、そのまま主に脂肪細胞に貯蔵されるか若しくは排泄されます。
ビタミンAは、皮膚の新陳代謝を促進し、古い角質を排出する効果があります。前述の効果により、ニキビ予防にも期待できます。
さらに、β-カロテンには紫外線などの外部刺激から肌を守る働きがあり、シミやシワの予防に役立つといわれています。
コラーゲンの生成に必要なビタミンC
ミニトマトに含まれるビタミンCは、肌のうるおいや弾力維持に必要となるコラーゲンの生成に影響する栄養素です。
ビタミンCとコラーゲンの関係について、コラーゲンの研究を行っている新日本製薬は以下のように述べています。
皮膚に存在するコラーゲンは、肌を支え、形や弾力を保つ働きがあります。成熟したコラーゲンを産み出すにはビタミンCが必要不可欠です。不足するとコラーゲンが成熟せず、皮膚や骨、血管といったコラーゲンを多く含む部位に障害が生じます。
引用元：世界初、ビタミンCとコラーゲンを結合させた「VCコラーゲン」の開発┃新日本製薬
上記のとおり、ビタミンCは美肌や健康にとって欠かせない栄養素です。しかし、人間はビタミンCを体内で生成することができません。
そのため、日常的にビタミンCを摂取することで、コラーゲンの生成が安定化し、美しい肌が保てるようになるでしょう。
さらに、ビタミンCには皮脂の分泌をコントロールする働きもあるため、ニキビ予防にも効果を発揮します。
加えて、シミの原因となるメラニン色素が肌に沈着することを防ぐ役割もあるため、ビタミンCは美肌を保つために欠かせない栄養素といえます。
腸内環境が整う食物繊維
ミニトマトには、腸内環境を整える食物繊維（水溶性・不溶性）が100g中1.4g前後含まれています。
食物繊維には、水に溶ける「水溶性」と水に溶けない「不溶性」の2種類があります。
水溶性食物繊維は、腸内でゲル状になり、便の量を増やしてスムーズな排便を助けます。
一方、不溶性食物繊維は腸を刺激して蠕動運動を活発にし、便通を良くする効果があります。
腸内環境は、免疫力や代謝、脳機能といった身体全体の働きに大きな影響を与える栄養素です。
そのため、腸の働きを良くする食物繊維の摂取を心がけることが大切です。
腸内環境とは
腸内環境とは、腸の中のすべての細菌も含めた腸内全体のことをいいます。
人の腸には約1,000種類、100兆個の細菌が存在しており、個人によって種類や数が異なります。
腸内の細菌は主に以下の3つのグループに分けられます。
- 善玉菌：人の体に有用な働きをする(乳酸菌・ビフィズス菌)
- 悪玉菌：腐敗物質を増やしたり有毒物資がつくられたりする(大腸菌・ウェルシュ菌・黄色ブドウ球菌など)
- 日和見(ひよりみ)菌：善玉とも悪玉のどちらでもなく、免疫力が衰えてくると悪玉菌として働く
理想的な腸内細菌のバランスは、「善玉菌：日和見菌：悪玉菌＝2：7：1」です。
善玉菌の減少、悪玉菌が増加、日和見菌の変化などにより、3つの細菌のバランスが崩れると、便秘になりやすくなります。
腸内環境の「バランス」とは、腸内に存在する細菌群の種類とその数量の適切な割合を指します。
善玉菌・悪玉菌・日和見菌のバランスが健康な腸の機能を維持し、消化、栄養吸収、免疫系の正常な動作に重要な役割を果たします。
便秘によって腸内に便が滞留すると、悪玉菌が増殖し、腐敗物質が増加して腸の老化が進みます。
腸の老化が進むと、大腸がんなどの病気のリスクを高める可能性があります。便秘を防ぐためには、食物繊維を積極的な摂取が大切です。
便秘の感じ方は人によって異なりますが、厚生労働省で明示されている定義は、以下のようになります。
慢性便秘症診療ガイドライン2017[1]では、便秘とは「本来体外に排出すべき糞便を十分量かつ快適に排出できない状態」と定義されています。
便秘を予防するには、生活習慣の見直しが効果的です。次に紹介する食物繊維の摂取について意識するとよいでしょう。
食物繊維は生活習慣病の予防も期待できる
食物繊維の生活習慣病予防について、厚生労働省は以下のように述べています。
食物繊維は、便通を整えて便秘を防ぐうえで欠かせないものです。また、脂質・糖・ナトリウムなどを吸着して身体の外に排出する働きがあるため、これらを摂り過ぎることによって引き起こされる肥満や脂質異常症（高脂血症）・糖尿病・高血圧など生活習慣病の予防・改善にも効果が期待できます。
食物繊維は、便秘を防ぐ以外にも、肥満や脂質異常症・糖尿病・高血圧を引き起こす要因となる脂質、糖、ナトリウムなどを体外へ出す働きがあります。
上述から、生活習慣病の予防や改善の効果が期待できることがわかります。
便秘は肌荒れを引き起こす原因
便秘は、ニキビやシミなどの肌荒れを引き起こす原因のひとつになっています。
便秘が肌荒れに影響するメカニズム
肌細胞のターンオーバー（新陳代謝）が乱れることで、肌荒れが起こります。
便秘が続くと、悪玉菌が増えて有害物質（アンモニアや酸化水素）が発生します。
発生した有害物質が腸から吸収され、血液を介して肌に影響を与え、ターンオーバーの乱れを引き起こし、ニキビや吹き出物などの肌荒れを引き起こすと考えられています。
便秘の改善策
善玉菌を増やして便通を整えるには、食物繊維の摂取以外にも、食生活全体のバランスを見直す、水分を多く摂る、適度な運動やウォーキングをして腸を刺激するなどの改善策があります。
参照：善玉菌を増やす体に良い食べ物、食事とは（大阪市立大学）
便通が整うと、便秘が解消されて免疫力や代謝、脳機能といった身体全体の働きを上げて、肌荒れの予防につながります。
エイジングケアやダイエットに役立つリコピン
活性酸素とは、呼吸をすることで体内に取り込まれた酸素の一部が活性化された状態になることを指します。
体内の代謝過程において、活性化酸素が過剰になると細胞障害をもたらすといわれています。
私たちが生命活動を営む上で酸素の利用は必須となります。活性酸素とは、呼吸によって体内に取り込まれた酸素の一部が、通常よりも活性化された状態になることをいいます。ヒトを含めた哺乳類では、取り込んだ酸素の数％が活性酸素に変化すると考えられています。活性酸素は、体内の代謝過程において様々な成分と反応し、過剰になると細胞傷害をもたらします。
リコピンが含まれるミニトマトを摂取すると、抗酸化作用によって活性酸素の過剰な発生が抑えられて、シワやシミの予防に役立ちます。
また、抗酸化作用によって血流がスムーズになることから、体の代謝も向上します。
すると、カロリーが消費しやすい体になり、肥満の予防にもなるといわれています。
リコピンの血流改善作用は代謝の活発化につながるため、肥満を予防する効果が期待されています。
代謝が活発化されると、摂取した脂肪分や糖分などが体内の臓器を介してエネルギーなどに変換されることで、効率良く脂肪や栄養などが消費されます。
引用元：わかさ生活│リコピン成分情報
ミニトマトに豊富に含まれるリコピンを摂取することで、シミやシワを予防するエイジングケアや、ダイエットにも効果を発揮するでしょう。
ミニトマトは体に良いが過剰摂取には注意
ミニトマトには多くの水分が含まれています。
食べ過ぎると体が冷えやすくなり、胃腸の調子や睡眠の質が低下する可能性があります。
とくに、胃痛や腹痛を起こしやすい人や冷え性の人は注意が必要です。
また、トマトにはスギの花粉に似た構造のたんぱく質が含まれているとされています。
そのため、花粉症の人がトマトを過剰摂取すると、アレルギー反応を起こす可能性があります。
アレルギー反応により、口内やのどが腫れることや、呼吸がしづらくなることもあります。
ただし、花粉症の人でもトマトを食べる人は多くいます。
ミニトマトの1日の摂取目安量は10～15個
厚生労働省の『健康日本21・栄養食生活』では、成人が1日に摂取する緑黄色野菜の目標量は120gと定めています。
そのため、緑黄色野菜であるミニトマトは、1日10～15個程度にすることで目標摂取量を達成できます。
しかし、先述したとおり、ミニトマトを一度に大量に摂取すると、体を冷やして腹痛を引き起こす可能性があります。
ミニトマトの栄養を効果的に食べる方法
ミニトマトには、多くの美肌に効果的な栄養素が含まれています。
摂りたい栄養素によって食べ方を工夫することで、効率的に栄養を摂取できます。
以下では、ミニトマトの美肌につながる栄養を効果的に摂る方法を紹介します。
朝食にミニトマトスムージーを飲む
強い抗酸化作用があるリコピンは、ミニトマトを丸ごと摂取するよりも、潰して細胞壁が壊れた状態で摂取した方が体内への吸収率が高くなります。
そのため、ミニトマトをスムージーにすると、効率良くリコピンを摂取できます。
スムージーとは、野菜や果物を素材のままミキサーにかけてつくるドリンクを指します。
ジュースにすると取り除かれてしまう野菜や果物の食物繊維が、スムージーにすることで取り除かれずにそのまま摂取できるのが特徴です。
スムージーを飲む時間帯は、リコピンの吸収率が1日の中で最も高いといわれている朝がよいでしょう。
朝食時にミニトマトスムージーを飲むことで、よりリコピンの美肌効果を高められます。
油で炒めて料理のトッピングにする
リコピンは、油で加熱しても壊れにくい特徴があります。
加えて、油に溶けやすい脂溶性の栄養素であるため、油とともに摂取することで効率的に摂取できます。
炒めてミニトマトを摂取するメリットは、加熱によってかさが減るため、生で食べるより多く食べられることです。
炒めたミニトマトは、オムレツやパンのトッピングとしての使用するのがおすすめです。
下記の記事では、主菜にも副菜にもできるトマトを使ったレシピを紹介しています。ぜひ、参考にしてください。
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サラダにして生のまま食べる
ビタミンCは熱に弱いため加熱調理をすると失われてしまいます。
ミニトマトからビタミンCを摂りたい人は、生のままサラダにして食べるとよいでしょう。
ミニトマトに含まれる栄養素を効率的に摂取する場合は、表皮と果肉を合わせて細かく刻みましょう。
硬い細胞壁が崩れることで、内部にある栄養価の高い成分が体内に吸収しやすくなります。
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ミニトマトの美肌効果についてよくある質問と回答
ミニトマトの美肌効果について、よくある質問と回答をまとめました。
質問1.ミニトマトにはどのような美肌効果がありますか？
回答：ミニトマトには、肌の弾力を保つコラーゲンの生成を促進するビタミンCや、紫外線から肌を守るリコピンが豊富に含まれています。
また、抗酸化作用によって肌の老化を防ぎ、美しい肌を保つのに役立ちます。
質問2.ミニトマトを食べるときの注意点はありますか？
回答：ミニトマトは、酸性成分や繊維が多く含まれているため、過剰に摂取すると胃腸に負担をかけることがあります。
とくに、生で大量に食べた場合、胃酸過多や胃の不快感を引き起こす可能性があります。適量を守ることで、これらの問題を避けることができます。
また、ミニトマトは一部の人にアレルギー反応を引き起こす可能性があります。トマトアレルギーは比較的まれですが、存在します。
アレルギー体質の人は、トマトを食べる前に少量で試してみるか、医師と相談することが重要です。
質問3.ミニトマトの美肌効果を最大限に引き出すにはどうすればよいですか？
回答：ミニトマトを生で食べることでビタミンCを効率よく摂取できます。
トマトに含まれるリコピンは、油と一緒に摂ると吸収率が上がるため、オリーブオイルをかけたサラダなどがおすすめです。
質問4.ミニトマトの摂取量には目安がありますか？
回答：一般的には、1日にミニトマトを10～15粒程度摂取することが推奨されています。
しかし、個人の体調や好みによって適量は異なるため、無理のない範囲で摂取しましょう。
質問5.ミニトマト以外に美肌効果のある食品はありますか？
回答：美肌効果のある食品には、ビタミンEが豊富なアボカドやナッツ類、抗酸化作用のある緑茶やブルーベリーなどがあります。
いずれも偏らず、バランスの良い食生活を心がけることが大切です。
さいごに：ミニトマトから栄養を摂って美を維持しよう
ミニトマトは、トマトよりも多くの栄養を含んでいます。
ミニトマトに含まれている栄養には、リコピンやβ-カロテン、ビタミンCなどがあります。
いずれの栄養素もシミ・シワなどの肌荒れを予防し、美肌につながる働きを持っているのです。
また、ミニトマトに含まれている食物繊維には、腸内環境を整えて便秘を予防する効果もあります。
ミニトマトから摂りたい栄養素に併せて調理方法を工夫することで、含まれている栄養を効率よく摂取できます。
ミニトマトを食べる際は、体を冷やさないように1日10～15個を目安に摂取しましょう。
併せて、ミニトマトをストックして毎日食べられるように、保存方法を知っておきましょう。
下記の記事では、保存したミニトマトを使った簡単なレシピも紹介しています。ぜひご覧ください。
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