血液をサラサラにする効果があるといわれている食べ物には、玉ねぎ、酢や梅干し、青魚、トマトが挙げられます。
玉ねぎ、酢や梅干し、青魚、トマトに含まれる栄養素には、「抗酸化作用」「血液をアルカリ性に保つ働き」「血管を強くしなやかに保つ効果」があり、ドロドロ状態の血液を改善してくれる効果があります。
本記事では、血液をサラサラにする効果がある食べ物について、なかでもトマトが持つ効果と効率が良い摂取方法などを詳しく紹介します。
血液サラサラ効果を持つ食べ物
動脈硬化・高血圧・脳梗塞といった生活習慣病は血液をサラサラにすることで予防につながるといわれています。
一方で、血液検査でヘマトクリット値が高かった人や、運動をしない・早食いである・喫煙するなどの生活習慣がある人は、血液がドロドロの可能性があります。
本記事で紹介する食べ物を食生活に取り入れ、サラサラの血液をめざしましょう。
以下で、血液をサラサラにする効果がある食べ物と、栄養素について紹介します。
玉ねぎには酸化アリルやケルセチンが含まれている
玉ねぎには、血液をサラサラにする酸化アリルやケルセチンが含まれています。
酸化アリルとケルセチンの特徴を説明します。
酸化アリル
玉ねぎは硫化アリルを含み、血液をサラサラにする効果があるといわれています。
硫化アリルは、ネギ科植物に含まれる成分で、ツンとした独特の匂いが特徴です。
血液凝固を遅らせる作用があるため、血液をサラサラに保ちます。
また、血中コレステロールを下げる働きがあり、血液がドロドロになるのを防ぎます。
硫化アリルは熱に弱く、水に溶け出す性質があるため、血液サラサラ効果を得るためには生のまま摩り下ろしたりスライスしたりして食べるのが良いでしょう。
ケルセチン
一方、ケルセチンも血液をサラサラにする効果があります。
ケルセチンは、ポリフェノールの一種で抗酸化作用があり、赤血球を活性酸素のダメージから守ります。
また、赤血球の働きを活発にする効果があり、血液サラサラの状態を保ちます。
ケルセチンは熱に強い性質を持っているため、加熱調理にも向いています。
玉ねぎの皮にも多く含まれているため、皮を煮出してお茶にしたり、ほかの野菜くずと一緒に煮出して野菜だしにしたりできます。
クエン酸を豊富に含む酢や梅干し
通常、健康な血液は弱アルカリ性を保っていますが、酸性に傾くとドロドロの状態になります。
体が何らかの理由により酸性に傾くと、血液を正常な弱アルカリ性に戻すためにクエン酸を摂取する必要があります。
体が酸性に傾く原因は、アルコールやタバコの摂取、偏食、ストレス、睡眠不足など、日常生活の中での要因が関係しているのです。
クエン酸を多く含む食品には、酢や梅干し、レモン、シークワーサーなどの柑橘類があります。
前述した食品を摂取することで、血液の流れがよくなり、サラサラの状態を保ちます。
クエン酸には抗凝固作用と乳酸を分解する作用があり、血液をサラサラにして体の疲労を回復する効果が期待できます。
また、血液をサラサラにし、疲労を回復することで、体の新陳代謝を促進する効果も期待できます。
参考：Jstage日集中医誌│腎代替療法における抗凝固薬としてのクエン酸
EPA・DHAを含むまぐろやさばなどの青魚
EPA・DHAを含むまぐろやさばなどの青魚も、血液をサラサラにする代表的な食べ物です。
青魚に含まれるEPAとDHAには、血液がドロドロの状態になる原因のコレステロールや、中性脂肪を減らす作用があります。
なお、EPAには血小板を整えて、血液の流れをスムーズにする効果も期待できます。
EPAとDHAは必須脂肪酸であり、体内で合成できないため食事から摂ることが必要になります。
EPAとDHAの1日の摂取量の目安はとくに定められていません。
しかし、厚生労働省が発表している「日本人の食事摂取基準(2020年度版)」によると、EPA・ DHAのほかにα-リノレン酸などを含むn-3系脂肪酸全体での目安量が明示されています。
目安量は、成人男性は2.0g～2.2g、成人女性は1.6g～2.0gが推奨されています。
一度に大量に摂取するよりも、目安量を参考にして毎日継続することで血液をサラサラにする効果が期待できます。
一方で、EPAやDHAは、体に良い油ではあるものの、摂りすぎると肥満の原因や高血圧・心臓病などの生活習慣病のリスクを高めたり、吐き気や下痢などの副作用が起きたりします。
さらに、血液凝固を抑制する働きのある健康食品やサプリメントと併用すると、出血をした際に止まりにくくなる恐れがあるといわれています。
心当たりのある人は、医師に相談をしてから適切な量を取り入れるようにしましょう。
トマトも血液をサラサラにする食べ物のひとつ
前の章で紹介した食品のほかに、トマトも血液をサラサラにする栄養素を含んだ食べ物のひとつです。
抗酸化作用で血液をサラサラにするリコピン
血液中の活性酸素量が増えすぎると、血管を傷つけます。
傷ついた血管を修復するために血小板が集まって固まりやすくなり「血液がドロドロ」の状態になるのです。
また、血中に悪玉コレステロールが増加しすぎた状態も、血液がドロドロになります。
一方で、トマトに含まれるリコピンは、高い抗酸化作用で血管の損傷を防ぎ、血液をサラサラにする働きがあります。
リコピンには、悪玉コレステロールを回収する働きと、善玉コレステロールを増やす働きがあるため、血液がサラサラになるのです。
対して「血液がドロドロ」といわれる状態は、血液中に糖質・中性脂肪・コレステロールが増加しており、悪玉コレステロールが増えやすい環境です。
悪玉コレステロールが増加すると、血管がつまりやすくなり、動脈硬化・心筋梗塞・脳梗塞のリスクが高まります。
リコピンの抗酸化作用には、酸化による血管の老化を防ぎ、しなやかに保つ効果も期待できます。
トマトに含まれるリコピンは、優れた抗酸化作用で血液や血管を酸化から守り、血液サラサラの状態を保ってくれるのです。
血管を強くしなやかに保つエスクレオサイドA
健康をめざすためには、血液をサラサラにして血管を強くしなやかに保つことが必要です。
トマトなどの植物に含まれる成分、エスクレオサイドAは、血管の老化を防ぐ効果や、動脈硬化抑制効果があるとされています。
参照：ト独立行政法人農畜産業振興機構│トマトに含まれるエスクレオサイドＡの研究成果について ～動脈硬化のメカニズムとトマトの関係～
血液中のコレステロールや中性脂肪が増えると、血管に脂質がたまり「こぶ」となり、血流を妨げることがあります。
エスクレオサイドAは、コレステロールの吸収・蓄積を抑制する働きがあり、血管に過剰な脂質が蓄積するのを防ぎます。
血管内に脂質のこぶができるのを予防し、血管をしなやかに保つ役割を果たすのです。
トマトに含まれるエスクレオサイドAは、悪玉コレステロールが血管にこびりつきにくくなるため、血液の流れを改善する効果が期待されます。
自律神経の働きを整えるGABA
トマトに含まれるGABAは、自律神経の働きを整え、血液をサラサラにする効果があります。
GABAは、摂取することで副交感神経の神経伝達物質として働き、脳や体がリラックス状態になり、ストレスが軽減されるといわれています。
日本栄養・食糧学会誌では、研究の結果、以下のように明言しています。
すなわち、GABA摂取が自律神経活動を増加,とりわけ副交感神経活動を亢進させることを見出した。
引用元：J-stage│日本栄養・食糧学会誌 GABA経口摂取による自律神経活動の活性化
人間はストレスを感じると体内で活性酸素が増加し、白血球の根着度が進んで血液がドロドロになります。
また、ストレスで自律神経が乱れ、交感神経の働きが優位になり、血管の収縮や血圧の上昇を引き起こします。
GABAを摂取して副交感神経が優位になると、ストレスによって収縮した血管をやわらげ、上昇した血圧を低下させます。
前述したように、血液をドロドロにする一因であるストレスを緩和する役割が期待できます。
トマトで血液サラサラをめざす方法
トマトを食べて血液サラサラをめざす場合、栄養素を効率よく摂取して、効果の向上を心がけるとよいでしょう。
リコピンとエスクレオサイドAの効果的な摂取方法と、トマトの1日の適量についてお伝えします。
トマトは加熱してリコピンを吸収しやすくする
トマトには血液をサラサラにするリコピン（抗酸化物質）が豊富に含まれており、体にとってさまざまな健康効果をもたらします。
しかし、トマトを生で食べるだけでは、リコピンの吸収率が低いことも知られています。
リコピンの吸収率を上げるには、トマトを加熱することです。
トマトは加熱することで細胞壁が壊れ、リコピンの構造が変化してより身体に浸透しやすくなり、吸収率が向上するとされています。
リコピンの吸収率が高まると、血液浄化効果が十分に発揮されます。
また、トマトを調理する際は、玉ねぎやブロッコリーと加熱処理を行うことで「リコピンの熱異性化が促進した」という研究結果が日本調理学会で出ています。
参照元：J-stage・日本調理科学会│特定の野菜との加熱調理によるトマトリコピンの cis 異性化の促進
トマトにはリコピンのほかにも、血液をサラサラにする抗酸化作用を持つ栄養素が含まれています。
抗酸化作用を持つ栄養素のうち、βカロテンとビタミンEも加熱によって吸収効率が上がります。
トマトに含まれるリコピンやβカロテン、ビタミンEなどの抗酸化作用を持つ栄養素を効率的に摂取したい場合は、加熱調理がおすすめです。
なお、トマトジュースは製造過程で加熱処理されているため、トマトの細胞壁が壊れた状態です。
飲むだけで効率よくリコピンが摂取できるため、手軽に血液サラサラをめざせます。
エスクレオサイドAは冷凍するかミニトマトを食べる
血管をしなやかに保つ効果があるエスクレオサイドAを摂取したい場合は、トマトを生で食べるか、ペースト状にして冷凍保存するのが良いでしょう。
なぜなら、エスクレオサイドAは熱に弱いため、長時間の加熱が必要な料理には向いていないからです。
ただし、加熱してもすぐに壊れるわけではなく、短時間の加熱では残存します。
トマトを最後に加えるレシピや、サッと火を通す程度のレシピを選ぶと良いでしょう。
また、エスクレオサイドAは、通常のトマトよりもミニトマトに多く含まれるといわれています。
機能性成分の摂取方法として、エスクレオサイドAを効果的に摂取するには、サプリメントよりもミニトマトを1日に2～3個食べることをおすすめします。
機能性成分の摂取方法というと簡単に摂取が可能なサプリメントと考えられがちであるが、トマトに含まれるエスクレオサイドＡを有効に摂取するには、ミニトマトを１日に２～３個食べることをお奨めしたい。注意すべき点としては、エスクレオサイドAは熱に弱いため、衛生上、高温殺菌が必要なトマト加工食品にはほとんど含まれていないことが報告されている。
引用元：独立行政法人農畜産業振興機構│トマトに含まれるエスクレオサイドＡの研究成果について ～動脈硬化のメカニズムとトマトの関係～-2020年3月
注意すべき点として、エスクレオサイドAは熱に弱いため、高温殺菌が必要なトマト加工食品には殆ど含まれていないことが報告されています。
リコピンは朝摂取すると効率よく吸収される
抗酸化作用で血液をサラサラにするリコピンは、朝摂取すると体内に効率よく吸収されるといわれています。
ラットおよびヒトに対し，リコピンを含む食品を，時間帯を変えて摂取させ，血中リコピン濃度を測定したところ，ラットでは活動期初期，ヒトでは朝に摂取した際に血中リコピン濃度が最も上昇した
引用元：.J-stage・リコピン摂取時間帯がラットおよびヒトにおける体内吸収に与える影響
トマトを使ったサラダや、トマトを加熱した料理を朝食に食べるとよいでしょう。
また、朝は時間がない場合や食欲がない人は、トマトジュースを飲むことで手軽にリコピンを摂取できます。
トマトジュースは加熱処理されており、生のトマトよりもリコピンの吸収率が高いという点で優れています。
トマトを加熱することでリコピンがより体に取り込みやすくなるため、トマトジュースはリコピンを摂取するのに効果的な方法です。
血液サラサラ効果や美肌をめざして効率よくリコピンを摂取したい人は、トマトを使ったメニューや、トマトジュースを取り入れましょう。
トマトジュースの美肌効果については、下記の記事で詳しくお伝えしています。
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1日あたりの適量は緑黄色野菜なら120g以上
トマトやトマトジュースは、リコピンやエスクレオサイドA以外にも、豊富な栄養素を含んでいます。
なかでも、食物繊維とカリウムは、適量なら便秘対策や余分な塩分を排出する手助けになりますが、多く摂取するとお腹がゆるくなったり、体を冷やしたりします。
トマトやトマトジュースを適量以上に摂取しすぎると体調不良につながることがあるため、1日あたりの目安量を守るようにしましょう。
厚生労働省は、成人が1日に摂取する緑黄色野菜の目安を120g以上としています。
トマトは緑黄色野菜にあたり、120gは中玉なら約3個、ミニトマトは10～15個が目安になります。トマトジュースなら1日に200ｍlを2回で400ｍl程度が適量です。
トマトジュースによる健康効果については、下記の記事で詳しくお伝えしています。
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トマト以外の緑黄色野菜も、1日の摂取量の中にバランスよく取り入れて、栄養素が偏らないように注意しましょう。
注意点として、腎臓病で腎臓の動きが悪くなっている人は、体内のカリウムを排出しづらくなっているため、高カリウム血症につながる可能性があります。
食生活にトマトを取り入れてよいか、よい場合の適量はどのくらいかを医師に相談しましょう。
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血液をサラサラにするトマトの効果に関するよくある質問と回答
血液をサラサラにするトマトの効果に関する、よくある質問と回答をまとめました。
以下の質問と回答は一般的なものであり、個々の健康状態や病歴によって適切なアドバイスは異なる場合があります。
とくに、健康に関する懸念がある場合は、医療の専門家に相談しましょう。
質問1.トマトは血液をサラサラにする効果があるのですか？
回答：トマトはリコピン、エスクレオサイドA、GABAを含んでいるため、血液をサラサラにする効果が期待できます。
リコピンは高い抗酸化作用で、血液や血管を酸化から守り、エスクレオサイドAは、コレステロールの吸収・蓄積を抑制する働きで、血液がドロドロになることを防ぎます。
GABAを摂取して副交感神経が優位になると、血液をドロドロにする一因であるストレスを緩和してくれます。
質問2.トマトを食べるときの注意点はありますか？
回答：過剰に摂取すると胃腸に負担をかけることがあるので、適量を守りましょう。
また、トマトにはカリウムが豊富に含まれているため、腎臓病で腎臓の動きが悪くなっている人は、医師に相談して取り入れましょう。
質問3.トマトの血液サラサラ効果を得るにはどのくらい食べるとよいですか？
回答：成人が1日に摂取する緑黄色野菜の目安である、120g以上の中に上手に取り入れることがポイントです。
トマトの場合、120gは中玉なら約3個、ミニトマトは10～15個、トマトジュースなら200ｍlを1日に2回で400ｍl程度が適量です。
トマトの過剰摂取にならないよう、緑黄色野菜の摂取量の中に、バランスよく取り入れましょう。
質問4.トマト以外に血液をサラサラにする食べ物はありますか？
回答：玉ねぎ、酢・梅干し・柑橘類などのクエン酸を豊富に含む食べ物、まぐろやさばなどの青魚などが挙げられます。
玉ねぎに含まれる酸化アリルやケルセチンや、酢や梅干しなどに含まれるクエン酸は、血液がドロドロになることを防ぎます。
また青魚に含まれるEPAとDHAには、血液がドロドロの状態になる原因のコレステロールや、中性脂肪を減らす作用があります。
質問5.血液をサラサラにするための生活習慣のポイントは何ですか？
回答：バランスの良い食生活を心がけることに加えて、禁煙、節酒、ストレスの管理、適度な運動、十分な睡眠などが大切です。
アルコールやタバコの摂取、偏食、ストレス、睡眠不足など、日常生活の要因で、血液がドロドロになるためです。
さいごに：血液サラサラの食べ物を食生活に取り入れよう
血液をサラサラにするといわれている食べ物には、硫化アリルやケルセチンを含む玉ねぎ、クエン酸を含む酢や梅干し、EPA・DHAを含む青魚、などが挙げられます。
トマトも、リコピンの持つ抗酸化作用、コレステロールの吸収を抑制するエスクレオサイドAの働き、GABAの自律神経の整える作用で、血液をサラサラにするといわれています。
リコピンを効率よく摂取なら、加熱処理されているトマトジュースを飲むか、トマトを加熱調理して食べるのが向いています。
トマトとほかの血液サラサラ効果を持つ食べ物を、組み合わせて摂取するのも、相乗効果が期待できるためおすすめです。
自分に合った方法で、トマトを食生活に取り入れましょう。
